Power-Circuit

(Zum Einstieg sollte die Zahl der Durchgänge und Wiederholungszahlen und daraus resultierend die Belastungszeit reduziert werden!!) Die folgende Trainingsform ist entwickelt in Anlehnung an die aktuell nur schwer vorherzusehende Kampfzeit. Viele Kämpfe werden erst im „Golden Score“ entschieden. Kampfzeiten von 6, 7, 8 oder sogar noch mehr Minuten sind üblich. Um auch nach dieser hohen Belastung einen Kampf technisch entscheiden zu können, bedarf es neben der Leistungsdeterminanten Kraft und Ausdauer auch einen hohen Ausbildungsstand bzgl. der sportartspezifischen Koordination, sprich guten technischen Fertigkeiten. Einfach ausgedrückt bedeutet das, trotz großer Ermüdung noch sauber werfen und den Kampf entscheiden zu können. 

Im Folgenden wird eine Trainingsform dargestellt, die gleichermaßen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Judospezifik vereint. Die Übungsanordnung ist äußerst anstrengend und erfordert ein hohes Maß an Ausbildungsstand im Langhantel-Training (Die Langhantel-Übung „Umsetzen“ kann auch durch Uchi-Komi (mit ausheben) ersetzt werden.).

Die Übungsdauer sollte zwischen 3 und 5 Minuten liegen. Davon sind 4-6 Runden zu absolvieren (wie in einem Turnier die Kämpfe). Die Pausenzeit sollte zwischen 8 und 10 Minuten liegen.

Übung                    
Durchgang 1 2 3 4 5
Wdhlg/Runde  1 2 1 2 1 2 1 2 1 2
Umsetzen                         6 5 6 5 5 4 4 4 3 3
Burpess 10 8 10 8 8 6 7 5 6 4
Anristen 8 7 8 7 7 6 6 5 5 4
Liegestütz 10 8 10 8 8 6 7 5 6 4
Matte schieben 10 m 10 m 10 m 10 m 10 m
Matte umwerfen 4 mal 3 mal 3 mal 3 mal 3 mal
Umsetzen 4 3 3 3 3 3 3 3 3 2
Puppe werfen 4 3 4 3 3 3 3 3 3 2
Nage-Komi 5 5 5 5 5 5 4 4 4 3

 

ZUR ERKLÄRUNG:

Es wird die erste Runde Übung für Übung mit schnellen Wechseln absolviert, dann folgt ohne Pause die 2. Runde mit den angegeben Wiederholungszahlen.

ACHTUNG: Auf die Sauberkeit der Ausführung, ob mit Langhantel oder Partner, muss ständig hingewiesen werden. Bei massiven Unsauberkeiten sind die Übungen abzubrechen

Zirkeltraining

Einführung

Allgemeine Informationen

Wie wir alle wissen ist für Wettkampf-Judo auf höherem wie auch höchstem Niveau neben der judospezifischen Ausbildung die physische Entwicklung unserer Athleten eine entscheidende Komponente auf dem Weg zum Erfolg. Wir wollen im…

Zirkeltraining

CORE-Training

Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur ist im Wettkampf-JUDO eine Grund-Voraussetzung für Erfolg. Um gegen Widerstand eindrehen, ausheben und werfen zu können muss ein JUDOKA die Kraft aus den Beinen mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zu den oberen Extremitäten…

Zirkeltraining

HIIT-Training nach Tabata

Ziel: Verbesserung der maximalen Sauerstoff-Aufnahme (VO2 max)

Dauer:

  • 20 Sek. Belastung, Pause 10 Sek. 
    • davon 8 Serien
    • Pause 4 Minuten
      • davon gesamt 6 Blöcke

ÜBUNGEN (beispielhafte…

Zirkeltraining

Kraftausdauerzirkel mit speziellen Kleingeräten

  1. Uchi-Komi am Gummi-Band (z. B. Deuser-Band)
  2. Kettle-Bell-Swings
  3. Bulgarian Bag Kniebeugen
  4. Battle-Rope
  5. Liegestütz mit Sling-Trainer
  6. Anristen an der Judojacke
  7. Paddeln (Paddel-Bewegung mit Eisenstange)
  8. Seitliches Beinpendeln im Sitzen. Beine über…
Zirkeltraining

Hindernis-Parcours

Ziel: Verbesserung der Grundlagen-Ausdauer II Verbesserung der judospezifischen Wettkampf-Ausdauer
Methode: intensive Dauermethode intensive Intervallmethode, Wiederholungsmethode
Zirkeltraining

Ausdauerzirkel

  1. Weichboden-Matte schieben
  2. Kniehebe-Lauf auf Weichboden-Matte
  3. 8-er Läufe um Medizinbälle
  4. Weichboden-Matte „würfeln“
  5. Tandoku-Renshu (Tai-Otoshi)

Methode: Intensive Intervallmethode

Dauer:              

  • Belastungsdauer 25 Sek. / Pause 30…
Zirkeltraining

Schnelligkeitstraining

15 – 20 min Erwärmung allgemein und an den Stationen

  1. „Aufreißen“ am Gummi rechts/links im Wechsel
  2. Koordinationsleiter (alternativ Seil)
  3. „Paddeln“ mit Eisenstange
  4. Crunches
  5. Uchi-Komi am Gummi
  6. Autoreifen mit Rumpfrotation rechts und links an…